Die Anforderungen an den Körper bei einem Marathon sind nicht ohne, eine davon ist die ausreichende Bereitstellung von Energie. Je nach Körpergewicht werden während dem Lauf 2‘000-3‘000 kcal verbrannt, mehr als der reguläre Tagesbedarf.

Der Startschuss zum Marathon fällt oft morgens, was eine opulente Mahlzeit vor dem Start ausschliesst. Ebenfalls hat man während dem Lauf nur begrenzte Möglichkeiten der Kalorienzufuhr (leicht verdauliches, z.B. Bananen oder spezielle Sportriegel und –gels). Wie kann man also den Körper ideal vorbereiten, um eine optimale Energiebereitstellung während des kompletten Laufs sicherzustellen?

Der menschliche Körper hat nur begrenzte Möglichkeiten zur Speicherung von Kohlenhydraten in Muskeln und der Leber. Im Vergleich dazu sind Fettreserven wesentlich ergiebiger. Wer seinen Körper somit regelmässig auf Fettverbrennung trimmt, läuft keine Gefahr, mit komplett geleerten Kohlenhydratspeichern weiterkämpfen zu müssen.
In der Trainingsphase bedeutet dies, immer wieder Fettverbrennungs-Läufe einzustreuen:

• Nutzen Sie die lockeren und langsamen Läufe dafür
• Nüchtern starten und keine Kohlenhydratzufuhr (auch keine zuckerhaltigen Getränke) während dem Lauf
• Ausreichend Wasser trinken
• Nach und nach wird sich die Energiebereitstellung verbessern und die Zeit ausdehnen lassen

In den Regenationsphasen ist auf eine erhöhte Eiweisszufuhr zu achten. Nach der Beanspruchung benötigt Ihr Körper Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen sowie Sehnen und Knorpelgewebe zu regenerieren. Das heisst konkret, viel Fleisch, Fisch, Eier, etc. kombiniert mit Gemüse und Salat auf dem Teller.

Eine Woche vor dem grossen Lauf kann ein leichtes Carboloading für den letzten Feinschliff sorgen.

6-4 Tage vor dem Lauf:

• Kohlenhydratspeicher leeren durch kohlenhydratreduzierte Ernährung
• Schwerpunkt der Ernährung liegt nun auf Eiweiss, pflanzlichen Fetten und Gemüse/Salat
• Viel trinken
• Ideal kombiniert mit dem letzten langsamen Lauf (max. 45 Minuten) und dem letzten Kraftausdauerlauf (max. 30 Minuten)

3-1 Tage vor dem Lauf:

• Kohlenhydratspeicher komplett füllen
• Schwerpunkt liegt nun auf Kohlenhydraten und wenig, pflanzlichem Eiweiss (besser verdaulich)
• Laden Sie Ihre Speicher und lassen Sie kein Hungergefühl aus
• Viel trinken
• Ausruhen, auf ausreichend Schlaf achten und Beine hoch

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!